En må bra-lista är en lista över sådant som gör dig gladare, lugnare eller mer dig själv. Det kan vara något du gör, en person du gillar att vara med eller ett ställe du tycker om att hänga på. Genom att ofta göra mer av det som känns bra kan du må bättre och få en skön magkänsla.
Gör något på må bra-listan så ofta du kan
Det är bra att varje dag försöka göra något som du mår bra av och det är extra viktigt när det känns jobbigt. Det spelar ingen roll om det är stort eller smått så länge det är något du gillar, som att prata med en kompis, lyssna på musik eller mysa i soffan.
Det är som att bygga en buffert av positiva erfarenheter som gör dig på bättre humör och lite mer motståndskraftig vid motgångar och dåliga dagar. För barn vars känsloreglering och självkänsla fortfarande utvecklas kan den här typen av medveten vardagsglädje vara extra värdefull.
Grund i psykologi och kognitiv beteendeterapi
Idén bakom må bra-listan har stöd inom psykologin och det som inom KBT kallas för beteendeaktivering. Grundtanken är att handling kommer före känsla, och att du mår bättre av att göra saker som du gillar även om du inte har lust att göra det.
Beteendeaktivering används ofta i behandling av nedstämdhet och depression. Genom att medvetet öka mängden meningsfulla och lustfyllda aktiviteter i vardagen är målet att bryta negativa mönster och gradvis förbättra måendet.
Må bra-listan är ett sätt att bygga goda vanor och få fler sköna känslor i vardagen även när man inte lider av en psykisk sjukdom. Att göra må bra-saker ofta är som vitamin för kroppen.
Det finns stöd i forskning
Forskning visar att små återkommande vanor som ger positiva känslor ofta har bra effekt på vårt allmänna mående. Ett exempel är studien The Big Joy Project där 17 000 deltagare fick göra en liten positiv aktivitet om dagen under en vecka. Deltagarna upplevde att de mådde bättre, blev mer positiva och kände sig mindre stressade.
En annan intressant studie som gränsar till ämnet är en studie från Södertörns högskola om barns fritidsaktiviteter. Den visar att organiserade fritidsaktiviteter som att sjunga eller spela i ett fotbollslag har klart positiva effekter på barns hälsa men också på skolresultat.
Även Folkhälsomyndigheten lyfter hur aktiviteter som innebär rörelse så som att leka, cykla, dansa eller hoppa studsmatta kan göra stor skillnad för barns psykiska hälsa.
Varför du ska göra mer av det du gillar
Här är fem positiva effekter av att göra mer av det som känns bra.
Ger motståndskraft
Om du ofta gör saker som du mår bra av bygger du en reserv av positiva känslor som gör det lättare när det känns jobbigt.Ger starkare självkänsla
Att göra saker du är bra på eller tycker om ger en känsla av att man är bra och duger som man är.Hjälper mot stress
Saker som ger glädje och lugn hjälper kroppen att varva ner och minskar den negativa effekten av stress.Skapar goda vanor
Att lära sig lyssna på vad man mår bra av och göra det till en vana är värdefullt genom hela livet.Du blir gladare
Vardagen blir helt enkelt roligare och lättare när den innehåller saker som ger sköna vibbar.
Välj saker på listan från olika områden
Sakerna på listan ska vara sådant du eller ditt barn verkligen gillar. Undvik att skriva upp nytto-saker bara för att de är bra om du faktiskt inte gillar att göra dem. Det blir annars mer av en måste-lista, vilket är motsatsen till en må bra-lista.
Försök gärna att hitta saker från olika områden.
⚽ Rörelse – Ger energi, glädje och en större trygghet i sig själv.
🧑🤝🧑 Sociala relationer – Att vara tillsammans med andra ger en känsla av tillhörighet och stärker tillit och självkänsla.
📗 Lugna saker – Stunder av lugn och ro ger avkoppling och hjälper kroppen och tankarna att varva ner.
😀 Roliga saker – Lek och skratt ger energi och en lätt känsla i kroppen.
🎨 Skapande – Att uttrycka sig och skapa något eget kan ge en stark känsla av tillfredsställelse och stolthet.
🌤️ Utomhus – Att vara ute har en lugnande och stärkande effekt på både kropp och sinne och ger känsla av frihet.
Förslag till din må bra-lista
Börja med att själv försöka komma på saker till listan. Är det svårt kan du hitta exempel och inspiration nedan.
Spela din favoritlåt på hög volym
Lyssna på din favoritpodd
Rita eller måla
Bygga lego
Skriva ner tre bra saker med dagen
Leka med en kompis
Hoppa studsmatta
Cykla en runda
Bygga en koja
Dansa en tokig dans
Ringa och prata med någon du tycker om
Baka
Spela Uno eller ett annat spel
Pyssla
Gå ut en sväng
Läsa roliga historier
Se på film med familjen
Läsa en bok eller serietidning
Krama någon du gillar
Spela Playstation
Sjunga
Bada
Spela fotboll
Vara med mamma eller pappa
Fika
Gosa med katten
Gör något snällt för någon annan
Skriva eller rita i en dagbok
Leta efter fina stenar
Springa i tio minuter
Forskning visar att små återkommande vanor som ger positiva känslor kan ha stor effekt på vårt allmänna välmående över tid.
Gör en må bra-lista med Miralia
I Miralia-appen får ditt barn hjälp av karaktären Elvin att göra en lista med roliga och sköna må bra-saker. Kryssa när något är gjort och samla så många avklarade må bra-saker som möjligt.
Må bra-listan är kreativt utformad för att vara peppig att använda. Om du vill skickar vi ibland en påminnelser om att göra något från listan.
Med Miralia får du övningar för välmående och en spännande berättelse i brevformat om känslor, mod och vänskap.