Att skriva tacksamhetsdagbok går ut på att återkommande skriva ner tre saker som du är tacksam för. Både vuxna och barn kan skriva tacksamhetsdagbok.
När vardagen går på rutin eller rusar är det lätt att missa de små glädjeämnen som faktiskt finns omkring oss. Genom att stanna upp och reflektera över det du är tacksam för tränar du hjärnan till mer positivt tänkande, bryter negativa tankespiraler och skapar förutsättningar för mer glädje och lycka i vardagen.
Tacksamhetsdagbok gör gott för kropp och knopp
Att skriva tacksamhetsdagbok har positiva effekter på både den fysiska och psykiska hälsan. Studier visar bland annat på bättre sömn, mindre stresskänsla och en starkare upplevelse av lycka och att känna sig nöjd i vardagen. Dagboken ger också perspektiv på vad som faktiskt är viktigt i livet, en ökad självmedvetenhet och bättre insikt i vad som får dig att må bra.
Många upplever dessutom att övningen stärker relationer då man blir mer benägen att uppmärksamma och uppskatta människor i sin närhet. Rent fysiologiskt tycks tacksamhet även aktivera det parasympatiska nervsystemet. Det är kroppens naturliga lugn och ro-läge, vilket bidrar till en starkare känsla av lugn och välbefinnande och påminner oss om att vi faktiskt mår bra även mitt i en hektisk vardag.
Vad är en tacksamhetsdagbok?
En tacksamhetsbok innebär att regelbundet skriva ner saker man uppskattar och är glad för. Syftet är att träna sig på att lägga märke till det som är bra och ta till vara på positiva saker som annars bara passerar eller tas för givet.
Många av oss tänker både mycket och ofta på negativa saker och problem vilket spär på stress och oro. Tacksamhetsdagboken är ett sätt att träna hjärnan att bryta det mönstret och flytta fokus från det som känns dåligt till det som är bra.
Det du skriver ner kan vara både stora och små saker och handla om relationer, något du har varit med om eller en känsla. Exempel kan vara att du uppskattar en vän, är glad för att kaffe finns eller att du gjort en matlåda.
Tacksamhetsdagbok för barn
Övningen ger positiva effekter oavsett ålder och barn och unga får lika mycket behållning. Begreppet tacksamhet kan däremot vara svårt att förstå för barn. Jag brukar istället fråga vad som har varit bra med dagen.
Exempel på frågor att ställa till barnet:
· Något som var bra
· Något som gjorde dig glad
· Något som var roligt
· Något som fick dig att skratta
· Något du är stolt över
För ett barn kan det handla om att ha lekt något roligt, att en kompis var snäll eller att vara stolt över en teckning.
I Miralia kallar vi tacksamhetsdagboken för Gladtankar. Den är utformad särskilt för barn och bygger på att övningen ska kännas rolig och lekfull. Varje gång barnet gör övningen planteras ett träd som sedan växer sig större för varje bra sak barnet lägger till. Det gör att de glada och positiva tankarna blir synliga och konkreta.
Vad säger forskningen?
Det finns ett brett vetenskapligt stöd för tacksamhetsövningar och forskning spänner från mindre avgränsade studier till större kontrollerade forskningsstudier. Resultaten pekar åt samma håll och visar många positiva effekter på både vuxna och barn.
Ett exempel är en studie publicerad i Early Childhood Education Journal (2024) som undersökte tacksamhetsövningar som en skyddsfaktor för yngre barn efter pandemin. Den visade att övningen hade positiva effekter på barnens psykiska hälsa och välmående.
En av de mest framstående forskarna inom området är Robert A. Emmons som är professor i psykologi vid University of California. Han har studerat hur känslor som tacksamhet och glädje påverkar hur vi mår. Hans forskning visar att tacksamhet ökar upplevelsen av lycka och minskar negativa känslor som ånger, avundsjuka och hopplöshet.
Kritik mot tacksamhetsövningar
Det känns samtidigt viktigt att lyfta att resultaten varierar och att effekterna kan vara begränsade eller skilja stort mellan olika personer. Övningarna fungerar bäst som förebyggande verktyg och inte som behandling vid psykisk ohälsa. För den som mår dåligt kan övningen istället leda till att man trycker undan betydande känslor snarare än att bearbeta dem.
Så går det till och exempel på vad du kan skriva
Skriv ner tre saker som du känner dig glad för eller som har varit bra med dagen. Undvik att vara för allmän och försök att hitta ett specifikt ögonblick, en person eller detalj som lyfte dagen. Känn verkligen efter varför du är glad för dessa saker.
Undvik: Jag är tacksam för min familj, jobbet och vädret.
Gör så här:
Jag är tacksam för den mysiga kramen jag fick av min dotter när jag hämtade på fritids.
Jag är tacksam för att solen tittade fram precis under min lunchpromenad.
Jag är tacksam för att min kollega hjälpte mig att lösa mina datorproblem idag.
👉 Skriv ner sakerna i en anteckningsbok, på papperslappar eller i en app. För barn kan det även passa att rita teckningar.
Välj en bra tid för reflektion
Kvällen fungerar bra för många och är ett naturligt tillfälle att reflektera och blicka tillbaka på dagen. Det gäller särskilt barn, som ofta behöver en tydlig tidsram att tänka tillbaka på. Att somna med en positiv känsla gör dessutom att du ofta vaknar med en skön känsla.
Som familj kan ni också göra övningen gemensamt vid middagsbordet där var och en delar en sak de är glada för. Morgonen är en annan bra tidpunkt då du genom att tidigt rikta tankarna mot något du är tacksam för sätter tonen för resten av dagen.
Oavsett om du väljer morgon eller kväll är det viktigaste att det passar dig och din vardag så att den blir en vana du faktiskt orkar hålla fast vid.
Hur ofta ska jag skriva i tacksamhetsdagboken?
Jag tycker att fem minuter tre gånger i veckan är lagom. Att göra övningen för ofta gör att den lättare tappar sin kraft och blir en tråkig rutin.
Räcker det att tänka istället för att skriva ner?
Det är lätt att tänka att man redan är tacksam och att det därför borde räcka. Men det är stor skillnad mellan att ha en flyktig känsla av uppskattning och att faktiskt formulera och förankra den.
När du skriver ner något tvingar du hjärnan att konkretisera. Tiden det tar att funder och formulera är en stor del av själva uppgiften. Det tränar hjärnan att aktivt söka efter det positiva som en vana under dagen och inte bara när du sitter med dagboken.
Tankar i huvudet är dessutom rörliga och föränderliga medan nedskrivna ord är mer konkreta. För ett barn kan det vara särskilt värdefullt att se orden framför sig. Då blir det mer på riktigt och något som faktiskt finns.
Saker som kan kännas svårt med tacksamhetsdagboken
Hur många god argument det än må finnas för något vet vi alla att det ändå kan vara svårt att få saker gjorda. Ibland räcker det inte att bara vilja utan du behöver också lägga manken till och faktiskt göra det.
Det blir tjatigt
När man gjort tacksamhetsövningen ett tag kan det lätt kännas repetitivt och att man skriver samma saker varje gång. Att känna extra mycket för vissa saker är rimligt, men när det börjar kännas tjatigt har övningen förlorat sin kraft. En lösning kan vara att vara mer specifik och förklarande i det du skriver.
📆 Prova också att skriva tacksamhetsdagbok lite mer sällan.
Det känns oärligt
Det du skriver kan kännas falskt och särskilt på dåliga dagar. Det är helt okej att vissa dagar är riktigt kass, och om det verkligen inte finns något bra är det ingen vits att hitta på något. Men ofta räcker det att leta lite extra noga för att ändå hitta något bra. Det handlar inte om att förneka att det känns dåligt, utan bara om att inte låta det dåliga ta upp allt utrymme i dina tankar.
💡Kom ihåg att du inte måste vara glad för att skriva i tacksamhetsdagboken.
Man glömmer bort att skriva
Vardagen tar lätt över och du prioriterar ner eller glömmer helt bort att skriva i tacksamhetsdagboken. Ge inte upp och börja om. Missade gånger (eller veckor) är inte ett misslyckande utan bara ett avbrott.
⭐ Om du använder Miralia kan du få påminnelser om att skriva i tacksamhetsdagboken.
Fem tips för att hålla igång skrivandet
Lägg dagboken på ett ställe där du ser den. Det kan till exempel vara på sängbordet.
Sätt ett larm som påminner dig vid en bra tidpunkt.
Håll det kort och gör det inte för komplicerat. Fem minuter räcker.
Gör det tillsammans. Ett barn som ser sin förälder skriva i sin dagbok blir mycket mer inspirerad att skriva i sin egen.
Gå tillbaka och läs. Det kan vara både rörande och peppande, och framför allt en fin påminnelse om allt det fina i ditt liv.
💫 Bonustips! Koppla ihop rutinen att skriva tacksamhetsdagbok med något du redan gör. Det blir då en förlängning av en befintlig rutin istället för en helt ny sak. Det kan till exempel vara en extra del av din kvällsrutin inför att du ska lägga dig.
Till sist - Ha tålamod
Alla är vi olika och olika lösningar fungerar för olika personer. Men för många deltagare i studier har fyra till tio veckors regelbundet skrivande gett mätbara resultat på välmående och positivt tänkande. Men det kräver att du faktiskt skriver med närvaro och inte bara gör övningen på rutin.
Kom också ihåg att det inte är en quick fix. Det är en vana som om du ger den tid förändrar hur du ser på din vardag. Inte för att livet plötsligt blir bättre utan för att du tränar dig att se vad som redan är bra.
Gladtankar – en lekfull tacksamhetsdagbok för barn
Gladtankar i Miralia är en tacksamhetsbok och övning i positivt tänkande. Karaktären Klara hjälper barnet att hitta tre bra saker med dagen på ett roligt och engagerande sätt. För varje gång ni gör övningen planteras ett nytt gladträd som växer till en skog av glada minnen.
Övningen är en fin möjlighet att reflektera tillsammans, prata om saker som ger sköna känslor i magen och utveckla ett positivt förhållningssätt till livet.
Prova Gladtankar och Miralia gratis i 14 dagar.